El año nuevo es el momento perfecto para hacer cambios, ponernos las pilas, hacer nuestros propósitos y empezar al 100%. El único problema es que normalmente para finales de enero ya fallamos en todos nuestros propósitos. Este año en vez de propósitos me decidí a formar hábitos que funcionen todo el año. Y entonces me puse a leer Hábitos atómicos de James Clear.
James Clear es un escritor y orador centrado en los hábitos, la toma de decisiones y la mejora continua. Su trabajo es utilizado por entrenadores y jugadores de la NFL, NBA y MLB. Clear creó su filosofía de hábitos atómicos después de una lesión que tuvo en la escuela, cuando un compañero le lanzó accidentalmente un bat de béisbol a la cara. Como no quería renunciar al beisbol y quería jugar en la universidad, comenzó a implementar pequeños hábitos diarios para ayudarlo a avanzar hacia sus metas. Estas pequeñas rutinas finalmente lo llevaron a crear un modelo de éxito basado en el cultivo de una serie de hábitos atómicos. Tardó casi un año en recuperarse, pero lo logró e ingresó al equipo de béisbol de la universidad como se lo había propuesto. Seis años después de la lesión, Clear fue seleccionado como el mejor atleta en la Universidad Denison y aceptado en el equipo ESPN Academic All-America
Su secreto, que comparte en el libro, es empezar muy despacio y con algo pequeño…para obtener una serie de pequeñas ganancias y pequeños avances. En lugar de hacer cambios gigantescos, el autor muestra cómo cambiar tu vida a través de muchas pequeñas decisiones que él llama hábitos atómicos. Esos cambios pequeños pueden convertirse en una vida nueva, ya sea en lo profesional, en las relaciones o en la vida en general.
Una de las cosas que más me gustó que el libro es una guía super completa y práctica, que se puede procesar fácilmente y que se puede aplicar a la vida diaria. Además está super fácil de leer. Cuando lo leí sentí que era un artículo de blog alargado. James Clear se basa en las ideas más probadas de la biología, la psicología y la neurociencia para crear una guía fácil de entender para hacer que los buenos hábitos sean inevitables y los malos hábitos imposibles, pero lo hace de una manera super digerible. Además incluye historias reales de atletas, artistas, empresarios, médicos, comediantes y otras personalidades que han aplicado el sistema que el libro propone.
Así que déjame te cuento más sobre el libro…
¿Qué es un Hábito Atómico?
Un hábito atómico es una práctica regular muy pequeña y fácil de hacer que además se convierte en un sistema de crecimiento constante. La clave está en el «interés compuesto» de las pequeñas acciones. Los cambios o acciones minis que parece que no cambian nada, si son constantes se convierten en resultados increíbles después de años.
Los malos hábitos se repiten una y otra vez por falta de un sistema adecuado para cambiarlos. Por lo que si quieres mejores resultados, no sirve proponerte metas u objetivos, lo que necesitas es un sistema. Al implementar una rutina pequeña y fácil de lograr, se crea un sistema de crecimiento compuesto.
Hábitos en base a quien quieres ser
Una de las creencias principales que cambia este libro es en qué enfocarse al querer formar un hábito. Normalmente los propósitos de año nuevo o incluso la formación de hábitos están enfocadas en lo que se quiere lograr. Pero Clear nos platica que para crear hábitos duraderos, es importante enfocarse en quién queremos convertirnos. Esto es porque todas acciones están motivadas por creencias, entonces no podemos cambiar acciones si seguimos pensando o teniendo las mismas creencias. Por lo tanto, cambiar tus hábitos significa cambiar tu identidad. Si estás orgulloso algún aspecto de quién eres, es más probable que formes hábitos para mantener eso que te gusta.
Pero esto funciona también en tu contra. Los hábitos más difíciles de romper son aquellos que están enredados con tu identidad. Y normalmente quien eres es lo que repites todos los días. Entonces los hábitos que has repetido hasta ahorita se han convertido en quién eres. Por lo mismo es importante pensar en quién quieres ser y analizar qué cosas tienes que repetir todos los días para convertirte en esa persona. Por ejemplo si quiero adelgazar es más fácil centrarme en la persona que quiero convertirme, cómo se ve una vida con unos kilos de menos, qué cosas tengo que repetir para ser así.
Este concepto me encantó porque me hace plantearme cómo quiero ser yo, en lugar de concentrarme en una meta. Es mucho más profundo pensar en quién me quiero convertir que un objetivo «frío» en un papel.
Hábitos como hacks de productividad
Otro punto que se explora en el libro que me llamó mucho la atención es lo que propone James Clear que es el propósito principal de los hábitos: resolver los problemas de la vida con la menor energía y esfuerzo posible. Es decir mejorar en cualquier aspecto de la vida efectivamente. Bajo esta forma de pensar un hábito es simplemente un comportamiento repetido suficientes veces para volverse automático.
Me gustó pensar así porque amo los «hacks». Me encanta poder optimizar las cosas y lograrlo de una forma más eficiente. Entonces ver los hábitos de esta forma es super útil, porque una vez formado te puedes olvidar de hacer todas esas cosas o «to do’s» conscientemente y puedes hacer todo en automático.
Ciclo de los hábitos
Tanto para formar como eliminar o cambiar hábitos, hay que conocer cómo es el ciclo del hábito: Señal – Deseo – Respuesta- Recompesa. Es decir, un hábito siempre empieza a partir de una señal que desencadena un deseo , que motiva una respuesta , que proporciona una recompensa, que satisface el deseo y, en última instancia, se asocia con la señal. Esto hace un ciclo.
Por ejemplo el hábito de comer pan con café. Servirte el café es la señal (ya que tu cerebro está acostumbrado a que siempre que te sirves café comes pan, entonces en cuanto te sirves café das la señal a tu cerebro que viene el pan). Entonces se activa el deseo en tu cerebro que quiere comer pan. Entonces eso motiva la respuesta al deseo y tomas el pan, que proporciona la recompensa al antojo con azúcar y sabor rico que satisface el deseo por el pan y se asocia con tomar café.
Para poder cambiar este hábito es mucho más fácil formar otro hábito bueno que «eliminarlo». Entonces si quisiéramos cambiar ese hábito tendríamos que concentrarnos en quién queremos ser, y en sustituir este ciclo. A lo mejor mientras tomo café puedo leer un buen libro, hablar por teléfono con un amigo o hacer algo que me gusta. Si ya no quiero comer pan tengo que cambiarlo por otra cosa, que sea algo con lo que me identifico y que creo que puede ser algo que me ayude a ser mejor.
Formar hábitos
En el libro se menciona que hay cuatro factores o reglas claves para formar un buen hábito, el hábito tiene que ser:
- Obvio: entre más obvio sea el hábito más fácil será. En el libro James Clear recomienda hacer una lista de todos los hábitos diarios que ya se tienen. Y cuando se quiere formar un hábito nuevo poner un lugar y tiempo específicos si se quiere formar un hábito, de preferencia ligado a otro hábito que ya se tiene. Por ejemplo si mi hábito es levantarme a las 7am, y quiero formar el hábito de meditar 5 minutos diarios puedo formularlo: Voy a meditar 5 minutos todos los días a las 7am en cuanto me levanto en la silla al lado de mi cama.
- Atractivo: Entre más atractivo sea el beneficio, más fácil se forma un hábito. Algunas ideas para hacerlo más atractivo son combinar los hábitos que se quieren formar con acciones más atractivas (como hacer ejercicio y ver tele), hacer el hábito con un amigo o grupo (como leer en un book club) o crear un ritual de motivación (pensarlo en anticipación y concentrase en el porqué es bueno hacerlo).
- Fácil: Para dominar un hábito se debe de empezar con la acción más mínima y fácil que asegure el éxito. Para eso hay que empezar con el menor esfuerzo posible, diseñar el entorno para que sea muy fácil hacer lo que se quiere y hacer acciones que te obliguen a formar el hábito deseado.
- Satisfactorio: Es mucho más probable que se forme un hábito si las acciones que se tienen son satisfactorias. Para ayudar con eso hay que agregar una gratificación instantánea siempre, además es importante tener un seguimiento de hábitos. (Aquí puedes bajar un Habit Tracker para hacerlo). Finalmente si no cumples con un hábito un día es importante seguir al siguiente. Tener alguien que te motive con el hábito y que al mismo tiempo te haga responsable es super bueno también.
En caso de querer invertir un hábito, las claves o reglas serían las inversas. El hábito debe de hacerse:
- Invisible: Es decir debes de hacer muy difícil hacerlo. Por ejemplo si quieres dejar de comer chocholate, no hay que comprarlo o esconderlo hasta arriba de la alacena
- Poco atractivo: El hábito debe de ser muy poco atractivo par hacer.
- Difícil: Si el hábito es difícil será poco probable que lo hagas. Por eso se recomienda que si quieres dejar de apretar «snooze» para despertarte, pongas tu despertador o teléfono lejos. Esto hace que sea más difícil volverte a dormir.
- Poco satisfactorio: si no tienes una gratificación instantánea y tienes hasta un poco de dolor o castigo, será menos probable que lo hagas. Un ejemplo es pensar en las consecuencias del hábito malo o tener un «castigo».
A mi me suena super interesante y me hace mucho sentido. Así que este año definitivamente es algo que pienso probar con las cosas que quiero mejorar y cambiar.
Si te interesó el tema y quieres profundizar más te super recomiendo el Libro Hábitos Atómicos.
Me cayó el 20!
Este libro me hizo ver los hábitos de una forma muy diferente a los que lo veía. Y no solo los hábitos sino las metas en general. Creo que hoy en día estamos super concentrados en las metas: los kilos que queremos adelgazar, las cantidades que queremos ahorrar, las cosas que queremos comprar y los vicios que queremos de dejar de hacer. Pero se nos olvida a veces pensar y reflexionar en quién somos y en quién queremos convertirnos.
Este libro me ayudo a ver lo importante de cambiar la perspectiva de pensar y enfocarme en todas esas cosas y construir un camino para la persona que me quiero convertir.
Además creo que también creemos que el éxito viene de cambios gigantescos en nuestro comportamiento. Esto hace que nuestras metas y sueños parezcan inalcanzables. En cambio, si todo lo vemos como una serie de mini acciones repetidas muchas veces, creo que es muy motivador pensar que así se puede lograr todo lo que nos propongamos.
Me encanta leer libros que además de cambiar mi perspectiva sobre los temas me dan una guía sobre como aplicar las cosas, y este libro me dio exactamente eso.